Холестерин и сердце: как снизить риски и сохранить здоровье
Холестерин и сердце: как снизить риски и сохранить здоровье
Холестериновые отложения в стенках сосудов постепенно сужают их просвет, что может привести к закупорке артерий (стенозу). В результате нарушается доставка кислорода и питательных веществ к мозгу, сердцу, мышцам, что со временем вызывает боль в ногах и сердце — сначала при нагрузке, затем при минимальных движениях, а на поздних стадиях даже в покое.
Неочевидные риски повышенного холестерина
Помимо сердечно-сосудистых заболеваний, высокий холестерин связан с:
- Метаболическим синдромом
- Гипофункцией щитовидной железы
- Ожирением печени
То есть, страдают не только сердце и сосуды, но и другие органы и системы.
Что такое холестерин?
На самом деле правильное название — холестерол, так как это высший спирт.
Основные свойства:
- Нерастворим в воде, но растворяется в жирах.
- Необходим организму как строительный материал для:
— Витамина D
— Стероидных гормонов (включая половые гормоны и кортизол)
— Клеточных мембран (оболочек клеток)
❗️Важно : Очень низкий уровень холестерина тоже опасен!
Холестерол обязательно присутствует в мембране каждой клетки у животных и людей, в отличие от растений, грибов и других микроорганизмов.
Обратите внимание , надпись на растительном масле «НЕ СОДЕРЖИТ ХОЛЕСТЕРИН» это чистый коммерческий трюк. Там по определению просто не может его быть !
Проблема в том, что повышенный уровень холестерина не ощущается до развития серьезных последствий!
Как нормализовать уровень холестерина?
Прежде всего, ограничить продукты, содержащие холестерин, НО этого недостаточно.
Только 1/3 холестерина поступает с пищей, а 2/3 вырабатывается печенью.
Дополнительные факторы, повышающие холестерин:
- Гипотиреоз
- Надпочечниковая недостаточность
- Дисфункция желчного пузыря
- Метаболический синдром
- Инсулинорезистентность
- Болезни печени
- Хронические воспаления
Всё это важно учитывать в питании и образе жизни!
❌Главные враги здорового холестерина :
- Избыток простых углеводов – сахар, сладости, мучное. Часто сопровождается повышением гликированного гемоглобина и триглицеридов.
- Чрезмерное потребление насыщенных жиров животного происхождения, особенно в сочетании с простыми углеводами.
- Хронический стресс – повышает уровень холестерина как адаптивную реакцию для выработки кортизола.
- Алкоголь – увеличивает уровень триглицеридов.
- Курение – повышает уровень ЛПНП и общего холестерина.
- Сидячий образ жизни – недостаток физической активности.
- Дефицит витамина D – при его нехватке меньше холестерина расходуется на синтез витамина D, больше остается в организме.
- Дефицит половых гормонов – что естественно в менопаузе.
Как повысить «хороший» холестерин?
- Оливковое, льняное масло, рыбий жир, орехи (предварительно замачивать).
- Клетчатка – овощи, фрукты, цельные злаки, либо дополнительный прием клетчатки.
- Регулярная физическая активность.
- Специи (куркума).
- Зеленый чай – содержит эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), который снижает воспаление и улучшает состояние сосудов.
- Чеснок – подавляет образование артериальных бляшек и снижает синтез холестерина.
- Витамины Е и С – снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).
Рецепт: Салат из авокадо, киноа и зелени
(полезные жиры + клетчатка + белок)
Ингредиенты (1-2 порции):
- ½ стакана варёной киноа
- ½ авокадо
- 1 маленький огурец
- ½ сладкого перца
- 1 горсть зелени (шпинат, петрушка, кинза, руккола)
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. лимонного сока
- ½ ч. л. семян льна или чиа
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
- Промойте киноа и сварите (1 часть киноа на 2 части воды, 10-15 минут), остудите.
- Нарежьте авокадо кубиками, огурец и перец – мелкими кусочками.
- Смешайте все ингредиенты в миске.
- Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите, поперчите.
- Посыпьте семенами льна или чиа.
Почему этот салат полезен для снижения холестерина?
✅ Авокадо – содержит мононенасыщенные жиры, которые повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП).
✅ Киноа – богата растительным белком и клетчаткой, которая снижает уровень ЛПНП (плохого холестерина).
✅ Шпинат и зелень – антиоксиданты, улучшают состояние сосудов.
✅ Оливковое масло – регулирует уровень холестерина.
✅ Семена льна и чиа – содержат омега-3, снижают воспаление, поддерживают здоровье сердца.
Этот салат – можно есть на обед или ужин — он лёгкий, но питательный!
Поговорим про анализы крови
Приглашаем вас на месяц ЗДОРОВЬЯ СЕРДЦА И СОСУДОВ.
Вас ждут — эфиры, мастер-классы, интересные рекомендации и вкусные рецепты. Всё это бесплатно.
Присоединяйтесь к нашему чату в WhatsApp : https://chat.whatsapp.com/HSZUtBx0bWcLmehZEMvp0P
Там будут все обновления, чек листы и рецепты.
________________
Натуропат,
Д-р (Ph.D) Юлия Резникова
