Сколько белка вам нужно на самом деле?

- Натуропат, Д-р (Ph.D.) Резникова Юлия · 26.02.2026

Белок снова на слуху. И у многих это вызывает усталость: ну сколько можно про него говорить?

Давайте наведем порядок.

Недавно я подробно разбирала эту тему в интервью на Радио Рэка. Мы говорили о том, сколько белка действительно нужно, почему после 40 он становится критически важным, и какие ошибки люди совершают чаще всего.

Если вам удобнее слушать, интервью можно посмотреть здесь.

Интервью на Радио Рэка

А теперь давайте спокойно разложим всё по полочкам.

Белок это не мода. Это один из трех главных макронутриентов, которые мы получаем каждый день: белки, жиры, углеводы. Если образно, углеводы дают быстрое топливо, жиры дают запас и защиту, а белок это стройматериал и служба ремонта. Мы не статуя из мрамора. Мы стройка без выходных.

Зачем он вообще нужен

Белок состоит из аминокислот. Из них организм собирает буквально все: мышцы, ферменты, гормоны, иммунные клетки, кожу, волосы.

Есть 10 незаменимых аминокислот. Их нельзя “сделать” внутри. Их нужно получить с едой. Иначе телу просто не из чего строить себя заново.

Белок это только мясо?

НЕТ.

Животные продукты действительно дают цельный белок. Рыба, птица, яйца, молочные продукты.

Но растительный белок тоже работает. Просто его важно правильно собирать.

Бобовые плюс зерновые в одной тарелке и получается полноценный набор аминокислот.

И есть сильные растительные игроки. Например кале содержит 9 из 10 незаменимых аминокислот. Так что выбор у нас есть. А выбор всегда лучше крайностей.

Почему тема обострилась именно сейчас?

Первая причина. Много калорий и мало белка. Еды вроде достаточно, а стройматериала не хватает.

Вторая причина. Стресс. Он повышает потребность в восстановлении, а восстановление это расход белка.

Третья причина. Возраст. После 35-40, а особенно после 50, мышечная ткань теряется быстрее. А мышцы это не только про фигуру. Это про энергию, обмен веществ, устойчивость и качество жизни.

Как понять, что белка может быть мало?

Посмотрите на ощущения. Часто встречаю такие жалобы:

энергии меньше
слабость
сильный вечерний голод
тянет на сладкое
восстановление после нагрузки стало долгим
ногти ломаются, волосы выпадают
ем много, а насыщения нет

Узнали что-то свое?

Важно не только сколько, а как усваивается

Ориентир по количеству часто дают такой: 1,2-1,8 грамма белка на килограмм веса в день. Но цифры не спасают, если усвоение “спит”.

Чтобы белок распаковался до аминокислот, нужна желудочная кислота, ферменты поджелудочной и здоровая слизистая кишечника.

И еще один момент, который многие недооценивают. Стресс выключает пищеварение. Белок особенно чувствителен. На нервах он переваривается плохо.

Поэтому иногда самое полезное перед едой — это остановиться и выдохнуть.

Что можно сделать мягко, без фанатизма?

Я фанат практичности. Если что то не делается просто, оно не делается.

Вот простые шаги:

выбирайте более “легкие” белки: рыба, яйца, тофу
если бобовые, начните с чечевицы, особенно красной
суп пюре из бобовых усваивается легче, чем цельные бобы
замачивайте бобовые, хорошо проваривайте, при желании проращивайте
не ешьте в спешке. сначала пару спокойных вдохов

Рецепт, который реально выручает

Белковый боул. Это может быть завтрак, обед или ужин.

Основа: киноа и чечевица в равных пропорциях.

Добавки: огурец, помидоры, зелень, кале.

Соус: тахини, лимон, немного воды, соль, чеснок, зелень.

Сытно, спокойно для пищеварения и без ощущения тяжести.

Белок не требует фанатизма, он требует внимания.

Не к цифрам в приложении, а к себе.

Если вы чувствуете силу, легче просыпаетесь, быстрее восстанавливаетесь, если тело держит вас, а не тянет вниз, значит ему хватает строительного материала.

Все остальное — детали.

И они всегда настраиваются индивидуально.

Заботьтесь о себе и будьте здоровы!

—

Еще больше рецептов Вы получите в сообществе в Whatsapp «Здоровое питание»

Присоединяйтесь!

—————-

Натуропат,
Д-р (Ph.D) Юлия Резникова