Здоровый сон

Для меня тема здоровый сон, это очень личное. Я много лет экономила на своем сне ради учебы, увлечений и интересных проектов. Пока не дошла до ручки и не приняла волевое решение спать 8 часов в день.

Надо сказать, что это было не просто и не сразу, но в итоге многое изменило в моей жизни. Я стала спокойней, эффективней и продуктивней. И всерьез занялась изучением всего, что связано с качеством сна.

С возрастом выработка этих гормонов значительно уменьшается, поэтому хороший сон – один из главных инструментов продления молодости.

❗Дефицит сна вызывает:

• Сокращение продолжительности жизни;
• Нарушение обмена веществ;
• Лишний вес;
• Хроническое воспаление;
• Повышение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
• Снижения иммунитета – онкология, частые простуды;
• Ухудшение памяти и концентрации внимания.

---

ЗАБОТА О СЕБЕ = СОЗДАНИЕ УСЛОВИЙ = ЗДОРОВЫЙ СОН 😴

Часто женщины склонны урезать время сна для семьи, домашних дел и т.д. Тут может помочь только осознанность и правильный выбор приоритетов.

Но у многих есть реальные проблемы со сном. Давайте посмотрим что можно предпринять чтобы был ЗДОРОВЫЙ СОН?

Самое важное – правильная подготовка ко сну:

• Свежесть в спальне – температура воздуха 20-21 градусов.
• Полная темнота. Уберите даже зарядные устройства, чтобы нигде не было никаких светящихся точек. Не включайте гаджеты в спальне после 19.00. Могут помочь трисы, плотные шторы, маски для сна.
• Тишина. Используйте беруши по необходимости.
• Световой будильник типа Рhillips. Вечером он имитирует заход солнца (постепенно гаснет), а утром имитирует восход, то есть идет чередование световых спектров, которые позволяют комфортно заснуть или подготовиться к пробуждению. Есть еще звуковое сопровождение звуков парироды.
• Не ешьте фрукты, сладости и вообще простые углеводы на ужин. Это приведет к раннему пробуждению в 2-4 часа ночи. Потому, что после такой насыщенной углеводами еды в кровь выделяется большое количество инсулина и это приводит к резкому падению уровня сахара как раз в 3-4 часа утра. В итоге человек просыпается и не может заснуть.
• Очень помогает легче заснуть ванночка для ног с английской солью Epsom salt
• 2-3 столовые ложки соли на миску с горячей водой. Делается 10-15 мин перед сном. Можно добавить 3-4 капли эфирного масло лаванды, апельсина или бергамота. Такая процедура обладает расслабляющим и успокаивающим действием.

---

☝🏻 Есть травы, ортомолекулярные препараты, которые я активно использую для лечения нарушений сна. Они подбираются индивидуально. Из общих и подходящих практически всем:

• Cogni Mg (комплекс таурат магния) — 1 капсулу днем и 2 вечером.
• PEACE — 100% натуральный препарат, состоящий из растительных экстрактов: по 30 капель 2-3 раза в день.

Если проблемы со сном вызваны чрезмерным внутренним напряжением помогут любые техника тактильной работы: массаж, рефлексология, шияцу.

Но все же главный секрет, как всегда в голове, в мыслях. Исходя из личного опыта и клинической практики, точно могу сказать: самое важное – выдрессировать свои убеждения и правильно относиться к ситуации ночного пробуждения.

---

НЕ НАДО ВИДЕТЬ В ЭТОМ КАТАСТРОФУ! 🤷‍♀️

Если вы склонны преувеличивать опасность недосыпа и сразу включаете в голове кино, где все пошло наперекосяк и грядущий день видится чередой мучительной действий по борьбе с усталостью – ОСТАНОВИТЕСЬ! 🛑

Так можно только усилить тревожность и усугубить проблему.

Лучше направьте фокус внимания на то, чтобы расслабиться и позволить сну быть.

Умные ученые говорят, что не спать даже пару ночей на фоне стрессовых событий вполне нормально. Болезнью считаются регулярные проблемы со сном, если они случаются три и более раз в неделю в течение трех месяцев.

Доказана связь между мыслями, поведением человека и качеством его сна.

Негативные убеждения о том что у вас плохой, не такой как нужно, сон только мешают спать.

И если мы вносим изменения в образ жизни и мышления, убираем слишком жесткие внутренние рамки, помогаем человеку исследовать его индивидуальные потребности сон улучшается, как по волшебству.

Если хотите, просто попробуйте на неделю отказаться от кофе и отметить в дневнике, что будет происходить со сном. Или убирать все гаджеты за 1,5 часа до сна. Или немного изменить питание. Вас ждет море удивительных открытий 😊

Еще одна прекрасная идея — ограничение времени, проведенного в постели. Допустим, вы идете спать в 24:00 два часа не можете заснуть, а вставать нужно в 8:00. И это повторяющаяся история.

Тогда попробуйте ложиться в 2 часа ночи. Скорее всего, время засыпания при этом значительно сократится, ведь вы просто устанете и выключитесь, а сон будет эффективнее. Придерживайтесь этого режима 3-4 дня, затем сдвигайте время отхода ко сну на 25-30 минут каждые 4-5 дней, постепенно приближаясь к заветному времени 24:00.

А в идеале, лучше всего для здоровья ложиться спать до 23:00 и вставать в 7:00

Очень помогают практики расслабления, мышечная релаксация, дыхание по квадрату вдох (на 4 счета) – задержка дыхания (на 4 счета) – выдох (на 4 счета) – задержка дыхания (на 4 счета) и снова вдох. Мысленно при этом рисуйте квадрат.

Учитесь наблюдать за собой и максимально включать осознанность.

Есть еще масса вопросов связанных со сном и качеством жизни.

Здоровый сон в ваших руках:)

---